Träningsschema
Tränings schema
Pre-Workout 15 min innan träning 1 skopa
EAA – Innan och Under träning ½ skopa / shake
Alla set är till
Värm upp i första övningen enligt följande,
2*10 på 60% av ditt max, 1*6 på 70%,1*3 på 80% och 1*1 på 90%.
Värm upp kommande muskelgrupper enligt följande 1*10 på 60% av ditt max, 1*6 på 70%
•••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
MÅNDAG 1
1 min vila innan Upv 3 innan v set
Militärpress 5*6 40kg
Upv;
2*12 25kg,
1*8 35kg
Hantelsidolyft 4*8 7 kg
1min vila
Crunches 2*12 10 kg
1*12 5kg,
Ben cykling
35
Muskler som tränas: Axlar och mage
Tot 44 min
••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
TISDAG 2
1 min vila innan Upv 3 innan v set
BBHackSquat 5*5
60kg
(knäböj stång bakom)
Upv;
2*10 20kg,
1*6 30kg
1*1 50kg
Stående vadpress 5*5 65kg
Upv;
1*10 30 kg
1*640 kg
1*1 50kg
1min vila
Cross-Crunches 3*15 10 kg
1*10 5kg,
1*6 5kg
Muskler som tränas: Ben, rumpa, vader och mage .
Tot tid 60 min (minus ett par i spill)
••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
1 min vila innan Upv 3 innan v set
ONSDAG 3
Bänkpress 5*5 50 kg
Upv;
2*10 30kg,
1*6 35kg
1*1 40kg
Sned bänkpress 5*5
42.5 kg
3e steget
1 min vila
Crunches 3*15 10 kg
Muskler som tränas: Bröst, axlar och mage.
Tot 47 min
•••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
1 min vila innan Upv 3 innan v set
TORSDAG 4
Skivstångscurl 4*8 (2 negativa) 35 kg
Upv;
2*10 21kg,
1*6 26kg
Stående triceps press 3*8 17 kg
Upv;
1*10 11 kg
Chins 5*5 (Växla med handflatorna).
Muskler som tränas: Övre rygg och biceps.
•••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
FREDAG 5
Knäböj 5*5
54 kg
Upv;
2*10 20kg,
1*6 30kg
1*3 40kg
1*1 50kg
MÅSTE BYTA ÖVNING
Liggande benlyft 3*15 0 kg
Upv:
1*10 0kg
1*6 0kg
Muskler som tränas: Nedre rygg, lår och rumpa.
•••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
Mål
6 pack
Bänka 100kg * 3
Springa milen på 60min
Sparka i min egen huvudhöjd
